Aún no sabes qué es el CrossFit? ¡Pruébalo!

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Si aún no conocías el CrossFit no sabes lo que te estás perdiendo. Esta nueva metodología de entrenamiento ha causado furor en Estados Unidos, ha sido un auténtico boom. Son miles los centros deportivos que han nacido por todo el mundo incorporando esta nueva forma de entrenamiento.

El CrossFit es un sistema de entrenamiento y acondicionamiento físico cuya metodología se basa enmovimientos funcionales en constante variación y ejecutados a alta intensidad. Movimientos locomotrices naturales, multiarticulares, efectivos y eficientes. Entrena los patrones de movimiento naturales y no los músculos de forma aislada.

Otro de sus principios consiste en que se aleja completamente de la especialización deportiva, ya que la especialización permite ser al atleta muy bueno en una discplina, pero tener muchas carencias y debilidades en el resto de habilidades y capacidades. En el CrossFit se propicia el desarollo multilateral del deportista que le permite ser extremadamente completo.

Se busca crear un atleta entrenado en todas las capacidades físicas. Por ende, en un programa de CrossFit existen diversos y variados tipos de entrenamiento que comprenden una mejora en la resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

El siguiente gráfico muestra de forma clara la versatilidad y multidisciplinariedad del CrossFitfrente a otros deportes como el atletismo,deportes con oponentes, la gimnasia y los deportes de equipo.

Esto se debe principalmente a que el CrossFit incorpora los elementos más importantes y eficaces de cada disciplina deportiva.

Se corre, se nada, se monta en bici, se hace remo, se salta a la comba. Se incorporan ejercicios de levantamiento de pesas como la sentadilla, el peso muerto y las cargadas y arrancadas de potencia. Se realizan movimientos propios de la gimnasia como los ejercicios en anillas, en paralelas, pinos, piruetas,dominadas, fondos, etc.

Se trabaja con balones medicinales, sacos de arena, kettlebells o pesas rusas y una infinidad de material que permite un entrenamiento completamente variado. No existe un programa de fuerza y acondicionamiento que funcione con una mayor diversidad de herramientas, modalidades y ejercicios.

Además, el CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta deportistas de combate, pasando por los niños más pequeños de la casa. Y es que uno de los principios del entrenamiento es el principio de individualización. En el CrossFit cada entrenamiento es individualizado para que cada persona llegue a su propio límite.

Este tipo de entrenamiento ofrece una mejora en la condición física sorprendente. Nosotros lo hemos probado y desde luego os lo recomendamos. Los resultados están garantizados.

Atletas de Crossfit: Dieta Paleo Aumentará tu Rendimiento!

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Cuál es la dieta más popular entre los practicantes de Crossfit? Dieta Paleo!

El crossfit para los que no lo conocen es un tipo de entrenamiento de alta intensidad y corta duración. (para mas información sobre el Crossfit, visita aqui y aqui). La Dieta Paleo mejora el rendimiento físico de los atletas de Crossfit, ya que promueve la eliminación de alimentos procesados, siendo los vegetales y frutas la fuente principal de carbohidratos. La Dieta Paleo controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los atletas de Crossfit.

Recomendaciones generales

Dormir!

  • Al menos 8 horas diarias.
  • El descanso permite al cuerpo restaurarse, y ayuda a un buen funcionamiento hormonal.
  • Es importante dormir en una habitación totalmente oscura.
  • Tratar en lo posible de empezar un habito de acostarse mas temprano.
  • Evita realizar ejercicios físicos antes de dormir.
  • Evita pasar mucho tiempo frente a la computadora (ordenador) antes de dormir.

Carbohidratos de estarcha y de bajo contenido glicemico:

  • Dependiendo de cada persona, es importante consumir un 40% de carbohidratos (60% durante competencias o periodos aun mas intensos), alrededor de 150 gramos carbohidratos durante los dias de entrenamiento normales de Crossfit.  Por ejemplo, estarias consumiendo entre 50 y 75 gramos en las comidas antes y después del entrenamiento.
  • Trata de descubrir cual es la medida adecuada para tu cuerpo, empieza con 50 gramos en el desayuno y si todavia te sientes muy agotado, intenta aumentar la cantidad a lo largo de la semana.
  • No necesariamente se recomienda consumir carbohidratos cada hora, o cada dos horas.
  • Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la masa corporal, el consumo de carbohidratos puede ser de 150 a 300 gramos al día.
  • Algunas fuentes de carbohidratos son: yuca, plátano, batata (camote), papa, calabazas, cebollas, remolacha (betabel), zanahorias.

Proteínas limpias:

  • Dependiendo de cada persona, un atleta de Crossfit debería consumir aproximadamente un 30% de proteínas en su dieta.
  • Se hace una estimación de 0.5 gramos a 1 gramo de proteína por 1/2 kilo de masa corporal, entonces, un atleta de 100 kilos, por ejemplo, estaría consumiendo entre 140 a 200 gramos de proteína al día.
  • Algunas fuentes de proteínas limpias son: carnes y pollos sin hormonas ni antibióticos, preferentemente de pastura.

Grasas buenas:

  • Dependiendo de cada persona, un atleta de Crossfit estaria consumiendo un 30% de grasas en su dieta.
  • Algunas fuentes de grasas buenas son: aguacate (palta), aceite de coco, mantequilla y/o grasa de animal de pastura, huevos (también van dentro de esta clasificación).
  • Evitar aceites hidrogenados, de maiz, de semilla de girasol, entre otros.
  • Para aquellos que toleran los lácteos, es importante que estos sean crudos y puros (con toda la grasa).

Alimentos con alto contenido de nutrientes:

  • Hígado de animal de pastura, caldo de hueso de animal de pastura, vegetales de hoja verde, muchos probioticos (chucrut, vegetales fermentados, yogurt hecho en casa con leche de coco o cruda de animal de pastura, etc), aceite de hígado de bacalao fermentado, entre otros.
  • Una buena recomendación es la de consumir al menos 1/4 de taza de vegetales fermentados o chucrut con el desayuno.

Entrenar de acuerdo a tus capacidades:

  • En todo momento escucha a tu cuerpo, descansar al sentir dolor, no entrenar de mas.

Baños de sales:

  • Relaja los músculos, y evita los mal esterares post-entrenamiento.  Instrucciones: Aproximadamente 1 taza de bicarbonato de sodio, 1 taza de epsom sal, y gotitas de tus aceites esenciales preferidos (a nosotros nos encanta lavanda y menta), en agua caliente (pero todavía cómoda).

Vistar un masajista y/o quiropractico:

  • Evitando la inflamación de músculos, tejidos y ligamentos, previniendo lesiones.

Algunos suplementos a considerar:

  • Aceite de higado de bacalao fermentado: como fuente de vitaminas A, D, E, K2, y omega-3.
  • Magnesio: cientos de procesos enzimáticos en el cuerpo utilizan este mineral, y muchas personas son deficientes del mismo.
  • Acido lipoico: promueve la conversión de carbohidratos en energía.
  • Vitamina C: gran antioxidante, previene inflamación y ayuda a la absorción de hierro.
  • Oligoelementos: en el agua o bebida favorita.

Evitar:

  • El gluten: ya que promueve a la inflamacion del cuerpo.
  • Polvos de proteina de baja calidad

 

 

 Grupo de entrenamiento de CrossFit con bolas de pared y la cuerda — Foto de Stock   #18029043

Entrenamiento funcional: ¿para qué? ¿para quién?

El entrenamiento funcional no es una tendencia más, una moda o un nuevo producto de una gran casa fabricante de maquinaria para gimnasios. El entrenamiento funcional consiste en entrenar y desarrollar programas de ejercicio (entrenamiento) utilizando los conceptos de anatomía funcional de manera practica. Pero ¿Para quién está indicado? ¿Para qué se puede usar?

 

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Ejercicios de entrenamiento funcional

Efectivamente, el entrenamiento funcional se ha puesto de moda, pero como todo entrenamiento debe cumplir y garantizar una serie de factores importantes si queremos conseguir nuestros objetivos. Existen 3 puntos esenciales que nunca debemos olvidar al desarrollar cualquier programa de entrenamiento:

  1. Debemos pensar en efectividad (lograr los objetivos)
  2. Debemos buscar eficiencia (tiempo invertido)
  3. Debemos garantizar seguridad (rehabilitación o prevención de lesiones).

Lo anterior exige que los entrenadores y terapeutas físicos debamos desarrollar programas de entrenamiento que tomen en cuenta todos estos puntos anteriores. La única manera posible de lograrlo es estando en un proceso constante de mejora, cambio y aprendizaje. No cambio por el cambio, ni cambio por que algo este de moda o no. Si no cambiar lo que hacemos mal (no tan bien hecho) y aprender (aplicar) cosas y técnicas nuevas y útiles.

El entrenamiento funcional es una herramienta

El entrenamiento funcional es una herramienta de gran ayuda para lograr cumplir con las exigencias antes mencionadas, ya que nos proporciona un tipo de ejercicio que previene y puede llegar rehabilitar ciertas lesiones. Los programas involucran mas al cliente por lo que resultan mas entretenidos y retadores. Esta metodología se basa en conceptos científicos e investigaciones que demuestran sus ventajas ante las antiguas técnicas que todavía, lamento decirlo, se utilizan en muchos centros de entrenamiento y gimnasios a pesar de estar basados en deportes específicos (fisicoculturismo) y en metodologías de los años cincuenta y sesenta.

Entrenamiento funcional para quién y para qué

Cuando pensamos en entrenamiento funcional, debemos preguntarnos dos algunas cosas antes: ¿funcional para quién? ¿funcional para qué? ¿entrenamiento funcional o uso de “maromas” sin sentido?

Qué es funcional y qué no lo es; es muy relativo a la actividad que se realice y también a la persona que estemos entrenando, pero es de gran importancia no olvidarnos de un principio básico: todos los seres humanos tenemos un mismo funcionamiento anatómico y biomecánica. Tengamos en cuenta que funcionamiento anatómico no es lo mismo que estructura anatómica. La estructura es muy, muy variable entre géneros, edades, tamaños, bio-tipos, etc. Pero la función (anatomía funcional) es igual para todos (al menos de que exista patología).

Es decir al correr o andar en bicicleta no importa si la persona es obesa, alta, pequeña, delgada, de 12 años, una abuelita , deportista de alto rendimiento o un aficionado, todos utilizamos la misma biomecánica para dar la pedaleada o la misma biomecánica para correr o caminar. Es decir el trabajo de los PTs (Personal Trainers y Physical Therapists) se realiza sobre un único material de trabajo: el cuerpo humano.

Pensemos también que lo que parece funcional para la natación puede ser algo sin sentido para un participante en raids de aventura, un ciclista o para un boxeador. También será muy diferente si buscamos rahabilitación, rendimiento deportivo o superar las pruebas físicas de unas oposiciones. Es por eso que el preguntarse ¿funcional para qué? es muy importante para diseñar un plan de entrenamiento.

La industria ha desarrollado grandes herramientas de trabajo como el balón suizo, el Bosu Ball, los balancines, maquinas de poleas multifuncionales, etc. Estas herramientas pueden ser de gran ayuda en manos de profesionales que sepan lo que están haciendo, por lo que al hablar de entrenamiento funcional no hablamos solamente de “maromas” con pesas sobre objetos inestables, con varios movimientos a la vez y con los ojos cerrados, aunque esto puede necesitarse en algunos casos, la mayoría de personas no están listas para realizarlos y ni siquiera lo necesitan.

Otro problema que se ha desarrollado al hablar de entrenamiento funcional es que se ha confundido con el concepto de “especifico para un deporte”, por lo que nos imaginamos ejercicios que imiten o se asimilen a los gestos deportivos. De hecho el entrenamiento funcional se desarrolló desde el otro extremo del espectro de la población: los lesionados y pacientes de rehabilitación. Se trataba de lograr una transferencia del entrenamiento a la actividad (cotidiana o deportiva) de cada persona.

Los primeros profesionales en desarrollar estos conceptos (hace más de 10 años) vienen sobre todo del campo de la rehabilitación. Ellos al ver un gran vacío entre la rehabilitación “tradicional” (que consiste en aliviar los síntomas) y las tareas de la vida diaria de la población general y deportistas, comenzaron a aplicar sus conocimientos de anatomía funcional,kinesiología y otros para desarrollar ejercicios que tuvieran un impacto positivo en las actividades diarias y deportes una vez aliviados los síntomas como el dolor y la inestabilidad.

Entonces debemos pensar a la hora de hablar sobre entrenamiento funcionalen una metodología de entrenamiento que puede aplicarse en toda la población siempre y cuando respondamos en cada caso a: ¿funcional para quien? ¿funcional para qué?

Bases del entrenamiento funcional

El entrenamiento funcional se basa en entrenar de forma específica por y para un objetivo concreto, pero… ¿qué pautas se deben seguir en el entrenamiento funcional para alcanzar ese objetivo?   entrenamiento-funcional-300x199

Algunos fundamentos del entrenamiento funcional

Como regla general, el entrenamiento funcional resta importancia a los movimientos mono-articulares que se realizan en las máquinas de carga guiada que encontramos en gimnasios, las cuales vienen a trabajar grupos musculares aislados y de forma estricta, limitando los rangos de movimiento tridimensionales. Precisamente esos movimientos tridimensionales que no trabajamos en el gimnasio o el entrenamiento son los que ocurren en la práctica de cualquier deporte o actividad física.

Sin embargo y a pesar de ello, la verdad es que casi cualquier ejercicio puede ser funcional para una persona en un momento o ciclo determinado. Muy a menudo, si nos encontramos en una fase inicial de una rehabilitación, con una persona poco coordinada o con un no iniciado, una máquina de carga guiada o un ejercicio de ejecución sencilla pueden llegar a considerarse funcionales. Aun así, el uso generalizado de máquinas va en contra de la filosofía del entrenamiento funcional por muchas razones que ya hemos detallado en otros artículos.

oy en día, el movimiento global sobre el entrenamiento funcional tiende a enfatizar el entrenamiento con

  • cintas TRX,
  • tablas de equilibrio,
  • mancuernas,
  • kettlebells (pesas rusas),
  • balones medicinales,
  • pelotas de entrenamiento,
  • elásticos,
  • Bosu,
  • sacos de arena,
  • ejercicios con el peso corporal.

El entrenamiento funcional nunca debe perder de vista el objetivo

Lo importante es entender las necesidades del individuo (cliente / deportista) antes de implementar cualquiera de estos aparatos, sus técnicas y ejercicios. Las empresas venden “equipamiento para el entrenamiento funcional” para que podamos aumentar el rendimiento de la fuerza en nuestros clientes o deportistas y añadir variedad al programa de entrenamiento.

La utilización de gran parte de este equipamiento, especialmente el inestable como los rollos de espuma o los discos hinchables de caucho, lleva a pensaral entrenador que en el momento que lo utiliza ya está haciendo unentrenamiento funcional. Nada más lejos de la realidad.

Recordad que porque un ejercicio suponga un reto añadido o se utilice uno de estos materiales de apoyo, no quiere decir que sea necesariamente funcional. El equipamiento de inestabilidad debe considerarse como unaparte del pastel y utilizarse con mesura. Pero nunca convertirá por sí mismo un entrenamiento en funcional.

Para llevar a cabo un entrenamiento funcional realmente debemos tener en cuenta una serie de factores que podrás encontrar en los enlaces y artículos que te ofrecemos.

Adaptado del artículo original de Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento.

 

Qué es el entrenamiento funcional

 

 

El entrenamiento funcional se ha puesto de moda entre los deportistas famosos y los famosos que hacen deporte. Todos hablan de sus magníficos resultados, pero…¿qué es el entrenamiento funcional?

 

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El entrenamiento funcional

El concepto de entrenamiento funcional (functional training) ha recibido mucha atención en los últimos años. Algunos deportistas de élite y algunos famosos que hacen deporte pregonan sus magníficos resultados. Pero por otro lado, aunque muchos entrenadores personales o preparadores físicos se publicitan como expertos en entrenamiento funcional (functional trainers), en ocasiones pasan por alto los puntos clave en la aplicación efectiva de esta metodología que ya tiene bastantes años de existencia.

Por definición “el entrenamiento funcional” significa entrenar con un propósito. En otras palabras debe tener un efecto positivo en la actividad o deporte que se practica.

Entrenamiento funcional es entrenar con un propósito concreto. Todo el entrenamiento se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo.

El entrenamiento funcional adopta la multi-faceta (diversidad de ejercicios) y un acercamiento integrado para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total de aquellos que lo utilizan. Originalmente este acercamiento funcional estaba circunscrito a ámbitos de la rehabilitación y la medicina deportiva.

Los rehabilitadores y terapeutas no sólo tienen que devolver al deportista a su patrón de vida cotidiano sino también al más alto nivel para que los preparadores físicos puedan recuperar su máximo rendimiento.

El entrenamiento funcional es un entrenamiento enfocado a un objetivo

En la vida cotidiana el terapeuta que trabaja con un albañil que ha sufrido una lesión enseña al paciente a levantar cajas, arrastrar la carretilla, tirar de la polea para elevar cubetas, dejar materiales pesados en el suelo; en definitiva, fortalecer los grupos musculares principales y auxiliares para poder corregir y mantener una postura correcta y eficiente durante sus tareas principales. Esto es entrenamiento funcional. Todo el entrenamiento enfocado y diseñado específicamente hacia un objetivo concreto.

El entrenamiento funcional debe integrar todos los aspectos del movimiento humano. Para llegar a tener un entendimiento completo de este acercamiento, el interesado debe llegar a ser un estudioso del movimiento humano, observar a los niños jugar, a los adultos en el trabajo y a los deportistas durante la competición analizando cada movimiento, punto de apoyo, giro, salto, frenada, etc.

Puesto que la vida, como el deporte, es un evento caótico e impredecible, nuestro entrenamiento debería reflejar hasta cierto punto esta realidad. Desde este punto de vista, el buen entrenador funcional tiene un poco de artista y encontrar al entrenador adecuado marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso del entrenamiento.

En los enlaces y artículos que te ofrecemos encontrarás pautas e información sobre el entrenamiento funcional que te ayudarán tanto si te quieres dedicar a ello profesionalmente como si tu interés es por encontrar a un buen entrenador funcional o conocer las bases para poder diseñar tu propio entrenamiento funcional.

Adaptado del artículo original de Ricardo Segura Falcó. Director General de Alto Rendimiento.

CrossFit. ¿Qué es eso?

El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los deportistas de élite y en los gimnasios. ¿Qué es exactamente? ¿Es entrenamiento funcional? Te damos las claves.

 

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¿Qué es eso del CrossFit?

CrossFit es uno de los términos más oídos en cualquier conversación entre deportistas o en los gimnasios: ¿Haces CrossFit? ¿Qué ejercicios CrossFit estás haciendo? ¿Cómo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?…

Pero pocos serán capaces de explicarte en qué consiste exactamente el CrossFit y si se trata de un Entrenamiento Funcional con una elevada transferencia.

De forma sencilla podemos decir que el CrossFit es un entrenamiento funcional basado en un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

  • 1. Resistencia cardio-respiratoria
  • 2. Resistencia muscular
  • 3. Fuerza
  • 4. Flexibilidad
  • 5. Potencia
  • 6. Velocidad
  • 7. Coordinación
  • 8. Agilidad
  • 9. Equilibrio
  • 10. Precisión

El objetivo del CrossFit

El objetivo del CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento en todas y cada una de estas áreas físicas, y no realizar un programa especifico de entrenamiento. Por eso solemos decir que el objetivo de esta especialidad es no especializarnos. Desde ese punto de vista se puede considerar el CrossFit:

  • un entrenamiento funcional genérico para deportistas no especializados
  • o un complemento enriquecedor en el plan de entrenamiento de cualquier deportista especializado

El combate, la supervivencia, muchos deportes, y la propia vida, premian esta clase deentrenamiento total. Para estos desafíos imprevisibles, un entrenamiento especializado resulta inútil.

Por otro lado, el entrenamiento especializado acaba originando deficiencias en muchas de las capacidades físicas que nos están directamente implicadas en ese entrenamiento. En estos casos el CrossFit ayuda a complementar el entrenamiento